Информационный Сайт

Большинство людей которые приходят в зал,на турник или покупают оборудования для занятий дома начинают тренироваться бездумно, не планомерно, не в одно и тоже время иногда даже без цели, прорабатывая все мышцы за одну тренировку. В этой статье я расскажу как набрать массу по простым программам тренировок.Надо помнить, что большинство процентов успеха в приросте массы зависит от отдыха(30%) и питания(50%) и тренировок(20%), только при хорошой составленой программе питания можно набрать мышечную массу за короткий срок(пример по утрам есть каши,выпивать по 2 стакана молока перед,после сна, перед,после тренировками, есть творог,пить кефир, вместо картошки и макорон есть гречку и рис, больше мяса,рыбы.Еду принимать не в большом количестве, а малыми порциями в течении дня, хорошо разжёвывать, лучше есть еду которая хорошо усваиваеться организмом.)Отдыхать нужно не менее 8 часов,а лучше 10.На тренировках надо выкладываться на все 100%, но только при хорошем самочуствии, не стоит делать некоторые виды упражнений если имеються какие то не мышечные болевые ощущения.Главное сделать столько подьёмов, сколько установлено программой, НО С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ, если упражнение идёт без техники,то ничего кроме лишней траты энергии это не даст,причём можно привыкнуть делать не правильно и не равномерно прокачать мышцы.Вот несколько программ, по которым можно набрать массу в короткие сроки для худых людей тем кому тяжёло даёться прирост мышц здесь использованы только базовые упражнения:

2ух дневные:
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих - я рабочие делаю на пределе своих возможностей с хромой техникой но не на столько уж, но всё равно есть шанс травмы,для остальных советую использовать 80% вес от макса и прибавлять его по мере прилива сил,вы сами почуствуете когда нужно прибавить следушие 2,5 кг иногда даже 5кг,а то и 10кг,это завист только от вас,от ваших эксперементов,отдыха и пинания,но сильно далеко не советую уходить от базы. (вообще лучше выбрать свой стиль количества подходов и повторений,узнать что для вас лучше и что стимулирует лучший вес, 5 по 5 или 3 по 5 или 2 по 12 или 3 по 8 и тд эксперементируйте)
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих - таже 80% вес,но можно поробывать поработать на 100% пусть даже вы сделаете 1 раз в одном подходе,на следущий день ваши мышцы будут болеть]
Пятница
-Становая тяга 5х5[2разминки,3 рабочих - используйте лучше в силовом варианте, это когда широкая постановка ног,благодаря этому можно поднять больший вес,так как в работу включаеться больше мышц,а значит прирост мышц ускоряеться]
-Жим лежа 5х5[2разминки,3 рабочих]
---------------------------
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих]
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих]
Пятница
-Жим лежа 5х5[2разминки,3 рабочих]
-Подтягивания хватом к себе 5х5 [5 рабочих - подтягиваться с доп весом - используйте хват к себе так вы проработаете спину в особенности широчайшие и бицепс, а также трапеции,плечи и хват.

3х дневные программы
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих]
Среда
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих]
Пятница
-Становая тяга 5х5[2разминки,3 рабочих]

3х дневные программы
Понедельник
-Приседания "тяжёлые" 5х5[2разминочных,3рабочих]
Среда
-Жим лежа "тяжёлый" 5х5[2разминочных,3рабочих]
-Приседания "лёгкие" 5х8[2разминочных,3рабочих - 60% от макса]
Пятница
-Жим лежа "легкий" 5х8[2разминочных,3рабочих - 60% от макса]
-Подтягивания обратным хватом с доп. весом 5х5[2разминки,3 рабочих] - А лучше становую, тогда наоборот, первая становая ,а потом лёгкий жим.

Придерживаясь ближайшие 5 лет этой программы и вы наберёте хорошую мышечную массу в киллограм так 20-30 всё зависит от вас и от желания, запомните если бы можно было бы накачаться за месяц, то такого спорта как ББ и других не было бы.