Информационный Сайт

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное - побольше овощей и фруктов”]

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/ периодичность	Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения - “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры - 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

Этот так называемый "Никакой ерунды FAQ" написан для новичков, средних тренеров, продвинутых и просто любых людей, занимающихся индивидуально или для начального тренинга



Вопрос 1. Какая программа хороша для новичка?
Ответ. Вот она. Никакой теории и концепций мышечного утомления. Просто ответы, которые вам нужны, сколько и как тренироваться.

1. 2 сета приседаний от 6 до 8 повторений
2. 2 сета жима лежа от 6 до 8 повторений
3. 2 сета разводок на наклонной скамье от 6 до 8 повторений
4. 1 сет жима на плечи от 6 до 8 повторений
5. 1 сет подъемов через стороны стоя от 6 до 8 повторений

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ОТ ОДНОГО ДО ДВУХ РАЗ В НЕДЕЛЮ. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ СЕТЫ ДО ОТКАЗА И ПОВЫШАЙТЕ ВЕС, КОГДА ОН БУДЕТ КАЗАТЬСЯ ВАМ ЛЕГКИМ. ЭТО ВСЕ. Больше ничего, нет коварных движений, которые могут сломать вам шею, и наконец - НИКАКОЙ ЕРУНДЫ.
 
Вопрос 2. Я тренируюсь уже больше года и считаю себя опытным, какая программа будет хороша для меня?
Ответ.  Смотри вопрос 1 выше. Не важно, тренируетесь вы 10 дней или 10 лет, у вашего тела ограниченная способность к восстановлению. Просто, потому что вы тренируетесь, это не значит, что вы обрели какое-то экстра-физиологическое свойство, которое делает вас уникальным. Вы можете стать сильнее, да, но у вас все еще есть эти ограничения. Продолжайте тренироваться просто и тяжело и избегайте всякой ЕРУНДЫ !
 
Вопрос 3.  Но журналы "Сила и Красота" и "IRONMAN" пропагандируют большие программы, например 6 сетов на мышцу.
Ответ. Конечно пропогандируют! ПОТОМУ ЧТО ЕСЛИ ОНИ СКАЖУТ ПРАВДУ, О ЧЕМ-ЖЕ ОНИ ТОГДА БУДУТ ПИСАТЬ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ ? Тренинг по-настоящему, действительно прост! Но если эта реальность будет признана, то что Дядя Джо будет писать в своих журналах?  У него не будет ничего, ни редакции, ни рекламы! Вот почему он делает это, продолжая  подсоввывать нам "новые удивительные тренировочные идеи" и делать большие деньги. Деньги заставляют людей говорить и делать почти все, что угодно! Большие программы и различные секреты не дадут абсолютно ничего человеку, который не пользуется стероидами! Это как учить парня, который водит Запорожец ремонтировать Феррари - это неуместно!  (Ну Запорожец я сам придумал, там был какой-то Yugo Прим. Павла Лукашина) Конечно есть "химики", которые могут использовать систему с мега-сетами, но потом, если вы хотите ходить с уменьшенными яйцами (Дэн Дукейн) - химичтесь!  ПОМЕСТИТЕ ЭТО В ВАШ МИКСЕР И ВЫПЕЙТЕ ЭТО. РОБЕРТ КЕННЕДИ.
 
Вопрос 4.  Сколько мне надо белка, чтобы расти?
Ответ.  Это не важно, 99% вероятность того, что вы получаете его достаточно.  Высокая рекомендуемая доза белка для бодибилдеров - ПОЛНАЯ ХЕРНЯ!
 
Вопрос 5.  Почему бодибилдерские журналы активно рекламируют протеин?
Ответ.  Потому что они имеют много денег от этого! Есть только три типа сторонников высокого потребления протеина для бодибилдеров:  Тип а. Мошенники и шарлатаны, которые его продают.  Тип в. Мошенники и шарлатаны, которые продают рекламное место парням, которые продают протеин.  Тип с. Критины, которые покупаются на рекламу. ВОТ И ВСЕ - БОЛЬШЕ НИКТО НЕ ГОВОРИТ, ЧТО ВАМ НУЖНО БОЛЬШОЕ КОЛ-ВО БЕЛКА, ЧТОБЫ ВЫРАСТИ.  НЕТ НИ ОДНОГО МЕДИЦИНСКОГО КОМИТЕТА, КОТОРЫЙ БЫ ГОВОРИЛ, ЧТО НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ МАССУ. Американская Пищевая Администрация, Британский Медицинский Совет и Европейская Организация, все они легально борятся с компаниями, которые превышают дозу белка в их белковых продуктах. Это ваше дело кому верить, но НЕ ВЕРЬТЕ ЧЕПУХЕ!
 
Вопрос 6.  А что насчет Met-Rx.
Ответ. Met-Rx это полная лажа. Это самый большой прогон! Они дают вам мышщ столько же, сколько и змейка писает.  Единственный путь набрать массу это если вы возмете 10 галлонов и накачаете ими свою задницу.
 
Вопрос 7.  А как насчет амино кислот?
Ответ.  ФАКТ: Вы получите больше амино кислот из грудки маленького цыпленка, чем целой пачки Амино!
 
Вопрос 8.  Но мой личный тренер говорит, что мне нужно делать 10 сетов на мышцу, супер-сеты и яичный протеин.
Ответ.  Так кого пытается одурачить твой тренер? Он проучился 5 лет в медицинской школе, он поднялся на высшую ступень знания по философии? Я НЕ ВЕРЮ ЕМУ - ОН НЕСЕТ ЧУШЬ! Большинство тренеров это ребята, которые дальше средней школы не пошли! Отбросы, неудачники и осадки общества, они не нашли настоящую работу, поэтому они использовали стероиды, которые сделали их больше, чем их ровесники и пытаются что-то там советовать нормальным людям! Это в их интересах предлагать какие-либо мистические советы по питанию и тренингу, потому что они так могут продавать себя еще больше! ЧЕМ БОЛЬШЕ ХЕРНИ ОНИ ТЕБЕ НАПЛЕТУТ, ТЕМ БОЛЬШЕ  КОМИССИОННЫХ ОНИ ПОЛУЧАТ! Это же очень просто!
 
Вопрос 9.  Но у моего персонального тренера есть сертификат.
Ответ. Этот сертификат стоит меньше, чем туалетная бумага, которой он подтирает свой зад!
 
Вопрос 10.  Ну а как насчет компаний, производимых пищевые добавки?
Ответ. Все эти компании организованы толстозадыми управляющими, их главное умение - продавать бодибилдинг! Эти преступники будут выманивать у вас так трудно заработанные деньги, предлагая вам якобы нужный вам товар! Сходите и проверьте кого-нибудь из них и вы найдете тухлый офис на аллее, со шлюхами и торговцами наркотиков снаружи!

Большинство людей которые приходят в зал,на турник или покупают оборудования для занятий дома начинают тренироваться бездумно, не планомерно, не в одно и тоже время иногда даже без цели, прорабатывая все мышцы за одну тренировку. В этой статье я расскажу как набрать массу по простым программам тренировок.Надо помнить, что большинство процентов успеха в приросте массы зависит от отдыха(30%) и питания(50%) и тренировок(20%), только при хорошой составленой программе питания можно набрать мышечную массу за короткий срок(пример по утрам есть каши,выпивать по 2 стакана молока перед,после сна, перед,после тренировками, есть творог,пить кефир, вместо картошки и макорон есть гречку и рис, больше мяса,рыбы.Еду принимать не в большом количестве, а малыми порциями в течении дня, хорошо разжёвывать, лучше есть еду которая хорошо усваиваеться организмом.)Отдыхать нужно не менее 8 часов,а лучше 10.На тренировках надо выкладываться на все 100%, но только при хорошем самочуствии, не стоит делать некоторые виды упражнений если имеються какие то не мышечные болевые ощущения.Главное сделать столько подьёмов, сколько установлено программой, НО С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ, если упражнение идёт без техники,то ничего кроме лишней траты энергии это не даст,причём можно привыкнуть делать не правильно и не равномерно прокачать мышцы.Вот несколько программ, по которым можно набрать массу в короткие сроки для худых людей тем кому тяжёло даёться прирост мышц здесь использованы только базовые упражнения:

2ух дневные:
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих - я рабочие делаю на пределе своих возможностей с хромой техникой но не на столько уж, но всё равно есть шанс травмы,для остальных советую использовать 80% вес от макса и прибавлять его по мере прилива сил,вы сами почуствуете когда нужно прибавить следушие 2,5 кг иногда даже 5кг,а то и 10кг,это завист только от вас,от ваших эксперементов,отдыха и пинания,но сильно далеко не советую уходить от базы. (вообще лучше выбрать свой стиль количества подходов и повторений,узнать что для вас лучше и что стимулирует лучший вес, 5 по 5 или 3 по 5 или 2 по 12 или 3 по 8 и тд эксперементируйте)
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих - таже 80% вес,но можно поробывать поработать на 100% пусть даже вы сделаете 1 раз в одном подходе,на следущий день ваши мышцы будут болеть]
Пятница
-Становая тяга 5х5[2разминки,3 рабочих - используйте лучше в силовом варианте, это когда широкая постановка ног,благодаря этому можно поднять больший вес,так как в работу включаеться больше мышц,а значит прирост мышц ускоряеться]
-Жим лежа 5х5[2разминки,3 рабочих]
---------------------------
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих]
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих]
Пятница
-Жим лежа 5х5[2разминки,3 рабочих]
-Подтягивания хватом к себе 5х5 [5 рабочих - подтягиваться с доп весом - используйте хват к себе так вы проработаете спину в особенности широчайшие и бицепс, а также трапеции,плечи и хват.

3х дневные программы
Понедельник
-Приседания 5х5[2разминочных,3рабочих]
Среда
-Жим лежа 5х5[2разминочных,3рабочих]
Пятница
-Становая тяга 5х5[2разминки,3 рабочих]

3х дневные программы
Понедельник
-Приседания "тяжёлые" 5х5[2разминочных,3рабочих]
Среда
-Жим лежа "тяжёлый" 5х5[2разминочных,3рабочих]
-Приседания "лёгкие" 5х8[2разминочных,3рабочих - 60% от макса]
Пятница
-Жим лежа "легкий" 5х8[2разминочных,3рабочих - 60% от макса]
-Подтягивания обратным хватом с доп. весом 5х5[2разминки,3 рабочих] - А лучше становую, тогда наоборот, первая становая ,а потом лёгкий жим.

Придерживаясь ближайшие 5 лет этой программы и вы наберёте хорошую мышечную массу в киллограм так 20-30 всё зависит от вас и от желания, запомните если бы можно было бы накачаться за месяц, то такого спорта как ББ и других не было бы.

Появилось несколько статей по ББ в Катологе статей.

Супергеройское кино, от создателей Очень Страшного Кино, теперь пародии от Бэтман:Начало до Фантастической Четверки, но в основном всё идет по Фильму Спайдер Ман 1

28 мая 2008 года был открыт сайт посвящённый развлечениям и спорту!