| Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
Информационный Сайт
Статьи по ББ
Силовой тренинг. Зачем он нужен?, Статья Майка Ламбера.
Вот вам удивительный парадокс бодибидинга! С одной стороны, речь про
самый что ни на есть силовой вид спорта. А с другой, физическая сила не
гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте.
От всего
этого в головах много путаницы. Иные качки рвут жилы годами, пытаясь
зачем-то поставить рекорд в жиме лежа или становой. Прочие
"зацикливаются" на бицепсе и делают тыщи концентрированных подъемов. Те
и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени
ошибаются. А как надо?
Сначала о методических принципах. Массу дает
многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - малоповторный
(2-5 повторений). Как бы фанатично вы ни качали силу, много массы вы не
прибавите. Тогда зачем он нужен этот силовой тренинг?!
Нужен! Секрет
в том, что эти самые много повторов (на массу) надо делать с весами,
которые под стать силовым рекордам. Что, еще один парадокс? Да, братцы.
К примеру, настоящая накачка грудных начинается после того, как вы
начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты советуют дважды в год
устраивать силовые "сессии". Комплекс вы можете составить сами,
руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.
Все внимание крупным мышечным группам.
Уровень
силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп - спины,
ног и груди. Вот поэтому главный объект силового тренинга - самые
крупные мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упражнений. В
список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и
становая тяга. Каждая тренировка строится вокруг одного из этих
упражнений, причем, приседания и становую тягу максимально разносят по
срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел
позвоночника. Если делать становую через день-два после приседаний,
есть риск травмировать поясницу.
Тренироваться надо с периодичностью
3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют 1-2
"добивочными" упражнениями. К примеру, после приседаний делают жим
ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима
лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5
сетов по принципу "пирамиды". Во вспомогательном - 2-3 сета.
Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного
упражнения. Форсированные повторы запрещены!
Знайте чувство меры.
Интенсивный
тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А
это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на
восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по
прежнему качковому графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила наоборот
начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод "циклирования"
повторов. Многие силовики "выстраивают" тренировочный цикл в виде
своего рода перевернутой пирамиды: за несколькими неделями
многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно
небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом
повторов (4-6 за сет с более солидным весом) и, наконец, последние
несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из
1-3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг
быстро "забивает" мышцы, и рост силы прекращается. Ну а такая схема
позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех
месяцев.
Как ускорить прогресс.
Перед
началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором
тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении
силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности длины
конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки
насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит
сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее.
Кстати,
развитие силы еще не означает тренинга с запредельными весами. Куда
больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что
основную прибавку силового потенциала обеспечивают т.н. "быстрые"
мышечные волокна. Ну а они толком откликаются только на взрывной
тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа
выполняют жим с весом в 60% от разового максимума. Однако пытаются
выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И вот вам результат
- таблица мировых рекордов в жиме лежа переписывается ими с завидной
регулярностью.
Тренируйте свой мозг.
Если
вы начинаете свои качковые тренировки из состояния глубокой
растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное
время. Если вы не способны подтянуться 10-12 раз, не можете присесть с
собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь
всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять качковые
упражнения со смешными весами, а такие веса не дают отдачи. Посвятите
первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе
конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более
отдаленную перспективу. Попутно, вы изучите свой организм, его силовой
потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне... За счет
этого ваши планы станут предельно реалистичными, и вы начнете уверенное
продвижение к массе.
|
| Категория: Статьи по ББ | Добавил: fastinfo (03.06.2008)
|
| Просмотров: 803
| Рейтинг: 5.0/1 |
|
